天寒地冻之时，人的机体为抵御严寒会释放更多的热量，自然机体需要积聚更多的热能，才能保证身体的正常运转。因此，寒冬时节，人们的一日三餐都需要比其他季节进食更高能量的食物。以下是营养专家为大家提供的冬日三餐的食谱。

　　早餐保证一个鸡蛋

　　早餐应包括谷类、鸡蛋、奶类食品和水果。最好的搭配是一碗热热的麦片粥，一个煮鸡蛋，250毫升牛奶和一个水果或一杯鲜榨果汁。其中包括了助消化的燕麦、防止伤风感冒的维生素C和一定量的钙。

　　午餐多吃一些鱼

　　午餐要摄入一定量的蛋白质和纤维素，可以多吃一些鱼。鱼肉所含蛋白质不仅是优质蛋白，而且大部分鱼肉脂肪含量低于其他肉类。

　　晚餐保证矿物质

　　晚饭除了适量摄入一些蛋白质外，可以以稀饭粥、菜汤菜粥为主，这样不仅能暖胃，还能提供矿物质、纤维和维生素。虽然吃了之后感觉很饱，但食物所提供的热量并没有超过全天总热量的30%。

　　根据中国居民膳食指南，中国营养学会建议每人每天应摄入的各类食物重量分别为谷类300-500克，蔬菜400-500克，水果100-200克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-200克，奶类及奶制品100克，豆类及豆制品50克，油脂类不超过25克。

　　冬天的食量可以略高于这一标准。