这份「防癌指南」,绝对干货

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世卫组织公布癌症是全球第二大死亡原因,估计2018年全世界约有960万人死于癌症。肿瘤可能是生物进化过程中的一种生命现象。就像不能阻止衰老一样,我们也难以消灭肿瘤,我们可以做的就是更好的防治癌症。

受访专家
中国医学科学院肿瘤医院综合科副主任医师 丛明华

 癌症和肿瘤的区别

肿瘤分为良性、恶性及交界性肿瘤。“癌症”是恶性肿瘤的俗称。恶性肿瘤包括恶性实体瘤及血液肿瘤,比如胃癌、肝癌等就属于恶性实体瘤,白血病属于恶性血液肿瘤。

 癌症是一类严重危害大众健康的慢性病

2019年1月,国家癌症中心发布了最新的全国癌症统计数据(2015年全国肿瘤登记中心的资料),数据显示:恶性肿瘤死亡占居民全部死因的23.91%,也就是将近1/4的人是死于癌症。2015年新发恶性肿瘤病例数为392.9万,死亡约233.8万。无论是发病率还是死亡率我国在世界范围内均居于中等偏上水平;其中部分消化道肿瘤如食管癌、胃癌、肝癌等恶性肿瘤的发病和死亡约占全球的一半

我国最常见的恶性癌症包括肺癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、乳腺癌、食管癌、甲状腺癌、子宫颈癌、脑瘤以及胰腺癌。大部分癌症的发病需要经历一个漫长的过程,一般从正常细胞发展到癌细胞通常需要约十几年,甚至更久。在这个过程中不良的生活习惯以及致癌物的长期暴露都是促使癌细胞生长的危险因素。世界卫生组织提出,大约30-50%的癌症都是可以通过规避危险因素来预防的。因此,学会控制生活中的危险因素,是防癌的重要一步。在癌症的病因预防方面,当今世界对我们传统的习惯提出了很多挑战,我们需要不断认识已出现的新的健康观点。

 常见致癌因素及专家防癌支招

吸烟

据统计,在美国30%由癌症引发的死亡与吸烟相关。烟草烟雾中含有7000种化合物,其中至少250种化合物已知不利于人体健康,超过50种可引发癌症。当烟草燃烧的烟雾被吸入时,焦油颗料便附着在支气管粘膜上,经长期慢性刺激,可诱发癌变。烟草使用可造成口腔、咽、喉、食管、肺、胰腺、膀胱、胃、肝、肾、子宫颈癌以及急性骨髓性白血病, 可谓“一支烟在手,全身都遭殃”。即使使用无烟烟草(如口嚼烟草、鼻烟等)同样可导致口腔、食管、胰腺癌等。另外,研究表明,二手烟对身体的危害比一手烟有过之而无不及,已被证实可提高非吸烟者罹患肺癌的风险,尤其对儿童的危害极大。

 

专家建议

应避免吸烟,包括卷烟和无烟烟草,最好赶紧掐灭自己手中的烟卷,离烟雾越远越好!戒烟是防癌的第一要务,烟民们千万要盯着自己的肺。

 

饮酒

根据世界癌症研究基金会和美国癌症研究所(WCRF/AICR)发布的最新报告,酒精可显著提高口腔癌、食管癌、咽癌、喉癌、乳腺癌(绝经后期)、结直肠癌、肝癌的发生风险。每天饮酒超过45g酒精也可能增加胃癌的风险。酒精诱发癌症,主要是通过乙醇的代谢产物乙醛,乙醛是一种致癌物,它会导致DNA和蛋白质损伤、抑制DNA修复、引发氧化应激进而诱发癌症。世界癌症研究基金会称,无论是含有酒精的饮料,还是啤酒、葡萄酒和烈酒,都可提高患癌风险,危险程度与饮酒量和饮酒频率相关。

 

专家建议

美国癌症研究所建议,即使少量饮酒可能对冠心病有预防作用,但任何形式的酒精摄入都会提高癌症的发生风险,因此不建议饮酒。而《中国居民膳食指南》(2016)建议,成年男性一天饮用酒精量不超过25克,女性不超过15克,否则即为饮酒过量。

25克酒精量是什么概念?大概换算下,记住:

高度白酒:50ml,即为1两

38%酒精度白酒:75ml,即一两半

葡萄酒:250ml,约为一杯

啤酒:750ml,约为一瓶

超重或肥胖

我国已成为世界上肥胖人口最多的国家,而超重或肥胖可诱发食管癌、结直肠癌、乳腺癌(绝经后期)、子宫内膜癌、胰腺癌、肝癌以及肾癌。人体脂肪组织含量高,也可能增加口腔癌、咽喉癌、胃癌、胆囊癌、卵巢癌和晚期前列腺癌的患病风险。有研究指出,在2012年有超过54万例癌症病例能归咎于超重或肥胖,占所有癌症的3.9%。更可怕的是,这54万的数字背后,还有上亿超重的癌症“后备军”。因此,成年人保持正常体重是预防癌症的重要手段。

 

专家建议

保持健康体重应从婴幼儿时期开始,因为生长发育时期超重或肥胖可延续至成年期,并对成年期个体的健康,如代谢性疾病,有着深远的影响。儿童和青少年时期体重应尽量控制在BMI正常体重范围内,即BMI在(18.5 – 23.9)kg/m2;成年人体重尽可能控制在正常范围的低值18.5kg/m2,并避免体重增加;65岁以上的老年人,BMI可略高于正常范围,以降低死亡率。

注:BMI=体重(kg)/身高(m)2

缺乏运动

久坐不动、缺乏体育锻炼是现代人的通病,但这种生活方式不利于预防癌症。大量有力证据表明,运动可预防多种癌症的发生,尤其可降低结肠癌、乳腺癌以及子宫内膜癌的发生风险。合理运动还可避免超重和肥胖,因此可同时预防因肥胖所引起的相关癌症。

国际权威医学杂志《美国医学杂志•内科》2016年5月发表了美国国家癌症中心的一项荟萃研究,该研究纳入了144万人,结果表明业余时间锻炼能显著降低13种癌症的发病风险,分别为食管癌(42%),肝癌(27%)、肺癌(23%)、肾癌(23%)、胃癌(22%)、子宫内膜癌(21%)、白血病(20%)、骨髓瘤(17%)、结肠癌(16%)、头颈部肿瘤(15%)、直肠癌(13%)、膀胱癌(13%)、乳腺癌(10%)。

专家建议

坚持每周至少5次中等强度身体锻炼,每次至少30分钟,累计150分钟以上,平均每天主动活动6000步以上,且要注意有氧运动和力量训练的结合。避免长时间久坐,减少屏幕时间,每工作1个小时,必须起来活动一下。中等强度活动包括走路、骑自行车、家务劳动、园艺活动、游泳、跳舞等。高强度运动包括跑步、快速游泳、快速骑车、团队运动,如排球、篮球、足球等。

生物致癌物

由某些病毒、细菌或寄生虫引起的感染可以致癌,全世界约15%的癌症是由感染因子造成,如人乳头状瘤病毒(HPV导致宫颈癌、阴道癌、肛门癌)、乙肝病毒和丙肝病毒(导致肝癌)、幽门螺旋杆菌(导致胃癌)、EB病毒(人类疱疹病毒4型,导致鼻咽癌霍奇金淋巴瘤)、人类疱疹病毒8型(导致卡波西肉瘤)、华支睾吸虫(导致胆管癌)、血吸虫(导致膀胱癌等。这类感染造成的肿瘤在发达国家的发生率约为5%,在发展中国家则极其严重,可高达50%,全球2/3的此类癌症发生在发展程度较低的国家。

 

专家建议

  • 宫颈癌的发病与人乳头状瘤病毒(HPV)的感染密切相关,性传播、密切接触、母婴传播、间接接触(接触感染者的衣物、生活用品等)注射HPV疫苗,是预防宫颈癌最可靠的方法。日常生活中,应注意个人卫生,有过性行为的女性,建议每年筛查一次
  • 乙肝的传播途径有血液传播、母婴传播、性传播以及等。乙肝的预防最有效最经济的方法就是注射乙肝疫苗。注射了乙肝疫苗也不是一劳永逸的,一旦发现乙肝表面抗体数量减少了,就需要再次注射,这个时间因人而异,大多数人注射一次,可以保障10年以上。日常生活中,若需要献血或输血应去正规医疗机构,避免生食淡水鱼虾。
  • 如果发现有幽门螺旋杆菌的感染,就需要接受所谓的“三联疗法”或者“四联疗法”,大多数人在连续服药10-14天后,就能消除幽门螺旋杆菌的隐患。日常生活中,建议分餐或使用公筷;餐前洗手,避免使用手喂送食物以及口口喂养幼儿;每餐过后及时清洗餐具,经常进行消毒处理。
  • 唾液传播是EB病毒传染的主要途径,因此我们要杜绝给孩子口对口喂食尤其在口腔黏膜破损时,感染EB病毒的机会有所增加接种EB疫苗也是很好的预防手段
  • 华支睾吸虫,主要来自未被加工或没被煮熟的淡水鱼,建议别吃淡水鱼生鱼片,把鱼肉煮熟、煮透

物理致癌物

这类因素包括机械性刺激、放射线(如紫外线和电离辐射)及高温等等,而这种危害可能来源于环境污染,也可能来源于医源性伤害。

太阳光对人体健康是一把双刃剑, 短时间晒太阳对健康有益,可增加体内维生素D的合成,但是如果长时间暴露在阳光下(阳光强烈时在1小时以上),则会增加所有类型皮肤癌的发病风险,如皮肤基底细胞癌、皮肤鳞状细胞癌以及恶性黑色素瘤。几乎86%的恶性黑色素瘤和90%的皮肤基底细胞癌以及皮肤鳞状细胞癌与太阳紫外线辐射有关。

电离辐射,包括自然和医用辐射,通过导致DNA损伤而致癌,是导致白血病、以及多种实体癌症的危险因素。自然环境中,土地和建筑材料可能存在氡(一种放射性气体),可增加肺癌风险。在医院的常规检查中,B超、磁共振(MRI)是非电离辐射检查手段,而 X光和 CT 检查,则会产生电离辐射,尤其以CT扫描所产生的辐射剂量最高,远超过常规X光检查,过度使用易引发癌症

专家建议

为避免曝晒增加皮肤癌的风险,每天晒太阳15分钟即可,每天上午11时至下午3时紫外线最强,这段时间应避免暴露在阳光下,若无法避免,应进行有效的防晒措施。使用防晒霜、穿戴防晒衣帽、太阳眼镜等都是有效的防晒措施。如果短期内接受过具有辐射性的医疗检查,应及时告知医生,以免重复检查增加辐射剂量。新装修的住房,应进行一次室内环境检测,根据检测结果选择是否入住,一般建议通风超过6个月后再入住;平常房间应多开窗通风,降低氡含量。世界卫生组织建议,居住室内氡浓度应<2.7pCi/L。

化学致癌物

研究发现,有很多种化学物质都可能导致癌症,黄曲霉毒素(一种食品污染物)、芳香烃、亚硝酸盐、石棉、砷(一种饮水污染物)是我们生活中最常接触到的四种有可能致癌的化学因素。黄曲霉毒素可致肝癌、胃癌,这是一种强致癌物,它常存在于受潮发霉的花生、大米、大豆、玉米、面粉、坚果等食物和筷子、砧板中。食物经高油温煎炸和熏烤,可产生多环芳烃类物质,具有强弱不同的致癌性,强致癌物苯并芘就是其中一种,易引起食道癌、胃癌等多种癌症。少吃腌制食物,这类食物里往往含有大量硝酸盐,会在胃内被转变为亚硝酸盐,与食物中的胺结合成亚硝酸胺,有极强的致癌性,增高胃、肠、胰腺等器官癌变风险。一些研究表明,经常暴露于大量染发剂和其他化学产品的美发师,患膀胱癌风险相对较高。

专家建议

避免进食受潮霉变的食物,要合理储存食物,一旦食物变质,哪怕只有轻微霉味也要扔掉。如果吃到发苦霉变的坚果,赶紧吐掉,马上漱口。少吃高温油炸、熏烤、腌制的食物,尽量不染发或少染发,通过避免或者减少这些化学因素的刺激,可以有效预防癌症的发生。

空气污染

室内室外的空气污染是诱发癌症的另一“元凶”。世界卫生组织已将空气颗粒物(包括PM2.5)列为一级致癌物,估计约有320万人过早死亡是由于室外空气污染,其中20万人死于肺癌;超过400万人的过早死亡是由于室内污染(来自使用固体燃料做饭),其中6%死于肺癌。中国人喜爱煎、炒、炸等高温烹调方式,易产生大量油烟,其中夹杂着不少烷烃类物质等致癌物,以及类似于 PM2.5的可吸入颗粒物,都是癌症的危险因素,与肺癌发生密切相关。研究发现,中青年女性长期接触高温油烟,会使其患肺癌的危险增加2~3倍。除此之外,装修家具也是室内空气污染的重要来源瓷砖、地板、油漆中可能含有放射性氡、苯、四氯化碳、甲醛、二氯甲烷等物质,这些都是致癌物,可通过破坏呼吸道上皮细胞中的DNA而致癌。

专家建议

生活在空气污染较为严重的城市时,建议在雾霾天外出时要戴口罩,室内用空气净化器。为减少厨房油烟伤害,避免油炸煎炒烹饪方式,多采取蒸、煮、炖、汆等低温烹调。厨房必须通风或安装排油烟机,以减少厨房空气污染,建议经常暴露在油烟环境中的人应定期体检。建议装修房间或粉刷家具时,一定要保持空气流通。应选择环保涂料,粉刷时使用排风扇,延长通风时间。

遗传因素

有一些癌症具有明显的遗传倾向,例如乳腺癌、卵巢癌、结直肠癌、胃癌、肺癌、子宫内膜癌、胰腺癌、前列腺癌

 

专家建议

有癌症家族史的人群应定期进行肿瘤筛查,因为这类患者的子女患癌机会会大大的增高,最好每年1~2次,以早发现、早诊断、早治疗。

膳食结构不合理

大鱼大肉吃不够,蔬菜水果和粗粮吃得少,已经成了现代人的通病。这一生活习惯带来的危害是巨大的。根据WCRF/AICR的报道,红肉(如牛羊肉等)和加工肉类显著增加患结直肠癌的风险;并且AICR也已将加工肉制品,如培根、香肠、火腿、午餐肉、鸭脖等列为一类致癌物。长期大量饮用含糖饮料、食用高糖高脂的快餐食品,如炸鸡、汉堡等,可增加肥胖和超重的风险,从而间接增加罹患口腔癌、咽喉癌、肝癌、乳腺癌、子宫颈癌等风险。除此之外,中国是消化道肿瘤发病的“重灾区”,这与我们特有的饮食习惯密切相关。一项meta分析发现,饮食不规律、暴饮暴食、重盐饮食和喜食腌制、烟熏、油炸、干硬、辛辣食品都是中国人胃癌发病的危险因素。另有研究发现,高温热饮、腌制蔬菜、加工肉制品都与食管癌的发生呈正相关。

由此可见,不良的饮食习惯是诱发癌症的重要“帮凶”。那哪些健康的饮食习惯是癌症的保护因素呢?根据WCRF/AICR,确凿的证据表明全谷物的摄入可以降低结直肠癌的发生水果和非淀粉类蔬菜的摄入对肿瘤有潜在的预防作用食用高纤维的食物可以预防肥胖和超重,间接降低与此相关肿瘤的发生风险。研究还发现,大豆制品是亚洲地区女性乳腺的保护因素

专家建议

  • 限制高热量、高脂肪、高糖、高盐食物,如快餐食品、零食、甜点、烘焙食物、糖果等;
  • 减少红肉的摄入,每周不超过350-500g,避免加工肉类制品摄入;
  • 多喝白开水,不饮用任何含糖饮料,限制果汁的摄入,因为即使果汁中不额外加糖,也可促进体重增长;
  • 每天至少食用30g膳食纤维,富含膳食纤维的食物有全谷物、非淀粉类蔬菜、水果和杂豆类。每天摄入全谷物和杂豆类50-150g;蔬菜300-500g,其中深色蔬菜占1/2;水果200-350g;
  • 经常吃大豆制品,每周105-175g;适宜食用坚果类食物,每周食用50-70g,平均每天10g;
  • 坚持摄入奶制品,摄入量相当于每天液态奶300g;
  • 避免食用太硬太辣太烫的食物,以及油炸、烟熏、腌制食物。
  • 吃饭要定时定量,每顿饭只吃“八分饱”, 吃饭时间保证至少20分钟。
  • 食物应用流动水清洗干净,除去水果果皮、根茎类蔬菜的外叶,可减少农药残留;水中加少许盐能减少蔬果上砷的残留。

别乱吃营养补充剂

目前,并没有确凿的证据表明补充某类营养素可以预防恶性肿瘤对于大多数人来说,从食物中获取营养比从补充剂中获取营养素更有预防癌症的作用。并且一些营养素的过量补充可还能造成肿瘤的发生,例如过量补充β-胡萝卜素可增加吸烟或已戒烟人群发生肺癌的可能性。

专家建议

饮食均衡的人群没有必要使用任何营养补充剂,针对老年人、孕妇以及营养素缺乏的人群,适量的补充营养素如维生素、矿物质是可行的但一定是在临床医护人员的指导下使用

结语:

对于防癌,知道没有力量,相信才有力量,行动最有力量!只要远离身边的危险致癌因素,养成良好的生活习惯,不轻信那些在朋友圈泛滥的癌症谣言,特别是癌症的高危人群,应积极治疗基础疾病和癌前病变,养成定期体检的好习惯,并有针对性的进行防癌体检,做到早发现、早诊断、早治疗。

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